新手健身增肌，一周高效省时的训练计划

我睡不着

做一个健身计划并不难，但每一个人的健身时间长短不一样，体能不一样，年龄不一样，所以计划肯定也不一样。

并不存在一种所有人都适合的计划

周一：练胸和肱三头肌；
练胸的动作有平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，双杠臂屈伸（针对下胸肌的宽握），哑铃飞鸟，以及龙门架夹胸。

练肱三头肌的动作有窄距卧推，绳索下压，哑铃臂屈伸，双杠臂屈伸（针对肱三头肌的窄握）。

周二：练腿和肩膀（三角肌）；

练腿的动作主要有深蹲，箭步蹲，倒蹬，腿屈伸，仰卧推弯举等动作。

三角肌的动作有杠铃推举，哑铃推举，哑铃侧平举，俯身哑铃飞鸟，蝴蝶机反向飞鸟等等。

周三：练背和肱二头肌；

练背的动作有正握宽握引体向上，窄握反握引体向上，高位下拉，杠铃划船，哑铃划船，坐姿绳索划船等动作。

肱二头肌的动作有反握窄握引体向上，杠铃弯举，哑铃弯举等动作。

周四：休息；

周五：练胸和肱三头肌；

周六：练背和肱二头肌；

周日：休息。

这个计划是一次锻炼两个部位，一周五练，比较适合初期和中期健身爱好者。

里面没有腹肌的锻炼计划，是因为腹肌可以每天都练，所以可以一周挑选几天，在训练末尾锻炼腹肌，不必单独拿一天的时间去锻炼。

计划中各个部位的时间，大家可以根据自己的感觉，去调整。

正常来说，腿部的锻炼尽量不要放在最前面，因为腿部训练十分艰苦，消耗也非常的大，需要充分的休息。

无论是放在练胸的前一天，还是放在练背的前一天，都会影响第二天的锻炼。

如果前一天练腿，第二天练胸的时候，你会发现自己处于一种极度疲劳的状态，卧推重量会下降不少，而起桥利用双腿的时候双腿也用不力。

另外，对于大部分的健身爱好者来说，腿部的训练，一周一次就足够了，因为腿部如果练到位的话，需要休息恢复的时间比较长。

如果你感觉自己可以一周练上两次腿，那也可以修改一下计划，尝试一下练两次腿。

但初期健身爱好者，胸和背这两大肌群，一周最好练两次，所以不要因为多加了一次练腿，而减少胸和背这两个肌群的训练。

肱二头肌和肱三头肌，以及三角肌，是否可以单独放在一天中训练？

可以，但这种练法并不是很适合初期健身爱好者，健身初期阶段，在练胸之后加上几组肱三头肌的训练，在练背之后加上几组肱二头肌的训练，已经足够。

练腿的时候非常艰苦，练完腿根本练不动三角肌了，可否将三角肌放在练胸日，和胸肌一起练？

可以，不过这样可能就会挤压肱三头肌的锻炼时间。

一天只练一个部位可不可以？

你一定看到过这样的计划……周一练胸，周二练腿，周三练背，周四练手臂，周五练三角肌。

当你健身一段时间之后，你的体能越来越强，同时你会发现以前的锻炼模式效果越来越差，你就不得不开始增加动作，增加组数，增加重量。

而一旦增加动作，组数，还有重量，你会发现，仅仅是练胸或者练背，一个小时都很难完成了，后面根本就没有时间再加入肱三头肌或者肱二头肌的锻炼了。

那么，这个时候，一次只练一个部位的计划，就适合你了。

但在健身初期阶段，你如果用这种计划……

如果训练强度不大，一个星期的时间，一个大肌群只练一次，增肌的效果恐怕不会太好；

如果训练强度很大，而你的体能跟不上，你可能把自己折磨得死去活来。

所以，任何一个计划，说到底，都要循序渐进，要看你自己的具体情况，要看你自己的感觉。

当你感觉以前的计划，现在做起来很轻松的时候，你一定要适当的调整，加动作，加重量，加组数。